نخود فرنگی را چطور و چه مقدار مصرف کنیم؟ - مجله فوتبال

به گزارش مجله فوتبال، نخود فرنگی در گروه غذا هایی است که به حبوبات معروف هستند. حبوبات گیاهانی هستند که غلاف هایی با دانه یا لوبیا در داخل فراوری می نمایند. از دیگر غذا های خانواده حبوبات می توان به عدس، سویا، نخود و انواع لوبیا اشاره نمود.

نخود فرنگی در واقع یک سبزی نیست، بلکه یک حبوبات کوچک و خوراکی است و به همین علت به خانواده عدس، نخود، لوبیا و بادام زمینی تعلق دارد. نخود فرنگی در غلاف روی تاک رشد می نماید و هنگامی که غلاف پر شد، برای چیدن رسیده است.

غلظت بالای ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی گیاهی موجود در نخودفرنگی فواید مهمی برای سلامتی دارد که از حفظ سلامت چشم ها تا محافظت از شما در برابر بعضی سرطان ها را شامل می گردد.

نخود فرنگی منبع خوبی از ویتامین های C و E، روی و سایر آنتی اکسیدان ها است که سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می نماید. سایر مواد مغذی مانند ویتامین های A و B و کومسترول به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله دیابت، بیماری قلبی و آرتریت یاری می نمایند.

نخود فرنگی در دسته سبزیجات قرار نمی گرد، این ماده غذایی جز حبوبات است، مانند عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات. با این حال نخود فرنگی از دیدگاه عموم مردم به عنوان سبزی در نظر گرفته می گردد.

نخود سبز دارای خواص بسیار زیادی است. این ماده غذایی کالری کمی دارد، نصف فنجان نخود فرنگی یعنی معادل 170 گرم آن تنها 62 کالری دارد. حدود 70 درصد کالری نخود سبز مربوط می گردد به کربوهیدرات و بقیه آن از طریق پروتئین و میزان کمی چربی تامین می گردد.

به علاوه نخود فرنگی، علاوه بر محتوای فیبر زیادی که دارد، تقریبا هر نوع ویتامین و ماده معدنی مورد احتیاج بدن شما را در خود دارد. نصف فنجان نخود سبز حاوی مواد مغذی زیر است:

½ فنجان نخود سبز (تقریباً یک مشت) حاوی:

کالری: 59

پروتئین: 4 گرم

کربوهیدرات: 12 گرم

شکر: 4 گرم

کلسیم: 21.2 میلی گرم

آهن: 1 میلی گرم

4 گرم فیبر

4 گرم پروتئین

34 درصد از احتیاج روزانه ویتامین A

24 درصد از نیتز روزانه ویتامین K

13 درصد از احتیاج روزانه ویتامین C

15 درصد از احتیاج روزانه تیامین

12 درصد از احتیاج روزانه فولات

11 درصد از احتیاج روزانه منگنز

6 درصد از احتیاج روزانه فسفر

آنچه نخود فرنگی را سایر سبزیجات مجزا می نماید سطح پروتئین آن است. به عنوان مثال 170 گرم هویج پخته تنها 1 گرم پروتئین دارد، در حالیکه 170 گرم نخود فرنگی 4 برابر این میزان پروتئین دارد. به علاوه نخود فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول هستند که فواید زیادی برای بدن دارند.

نخود فرنگی منبعی فوق العاده از پروتئین

نخود فرنگی یکی از برترین منابع گیاهی پروتئین محسوب می گردد. به خاطر وجود میزان بالای پروتئین و بعلاوه میزان فیبر بالای نخود فرنگی، این ماده غذایی خیلی سیر نماینده است.

مصرف پروتئین سطح بعضی هورمون ها را در بدن افزایش می دهد که این هورمون ها کاهش دهنده اشتها هستند. پروتئین و فیبر در کنار هم سرعت هضم غذا را آهسته نموده و در نتیجه مدت بیشتری احساس سیری می کنید.

مصرف پروتئین و فیبر کافی در روز به طور اتوماتیک میزان کالری مصرفی شما را کاهش داده و در نتیجه اشتها را تحت کنترل قرار می دهد.

نخود فرنگی انتخاب خوبی برای افرادی است که محصولات حیوانی را مصرف نمی نمایند، با این حال نخود فرنگی یک منبع کامل پروتئین محسوب نمی گردد، چرا که فاقد آمینو اسیدی به نام متیونین methionine است.

برای اینکه اطمینان حاصل کنید که این آمینو اسید را به میزان کافی دریافت می کنید، بهتر است نخود فرنگی را با منبع پروتئینی دیگری مصرف کنید.

مصرف میزان کافی پروتئین برای تقویت عضلات و سلامت استخوان ها ضروریست، به علاوه نقش مهمی در کاهش وزن بازی می نماید.

نخود فرنگی قند خون را کنترل می نماید

نخود فرنگی دارای خواص زیادی است که می تواند به کنترل فشار خون یاری کند. اول اینکه نخود فرنگی دارای شاخص گلیسمی پایینی است، شاخص گلیسمی مقیاسی است که نان می دهد سرعت بالا رفتن قند خون شما بعد از خوردن غذا چقدر است.

نخود فرنگی سرشار از فیبر و پروتئین است که به تنظیم نحوه هضم نشاسته یاری می نماید. پروتئین و فیبر موجود در نخودفرنگی تجزیه کربوهیدرات ها را کند می نماید و به کنترل قند خون شما یاری می نماید. مطالعات نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش قند خون بعد از غذا (بعد از غذا) در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 می گردد.

آنالیز ها نشان داده اند رژیم غذایی که حاوی میزان زیادی مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین است، می تواند به طور موثر به تنظیم سطح قند خون یاری کند. به علاوه نخود فرنگی حاوی میزان زیادی پروتئین و فیبر است که هر دو عواملی هستند که به کاهش سطح قند خون یاری می نمایند.

به علاوه محققان دریافته اند خوردن غذا های سرشار از پروتئین به ثابت شدن سطح قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 یاری می نماید. این خواص نخود فرنگی خطر بروز دیابت و بیماری قلبی را کاهش می دهد.

یاری به دستگاه گوارش

نخود فرنگی حاوی میزان زیادی فیبر است که فواید زیادی برای سلامت دستگاه گوارش دارد. اول اینکه فیبر باکتری های مفید را در روده کوچک تغذیه می نماید و از افزایش میزان باکتری های مضر جلوگیری می نماید.

این ویژگی خطر بروز بسیاری از مسائل گوارشی مانند بیماری التهاب روده، سندروم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

علاوه بر این فیبر موجود در نخود سبز از نوع فیبر نامحلول است، به این معنا که این فیبر با آب حل نمی گردد، اما به عنوان یک حجم دهنده در سیستم گوارشی عمل می نماید. به این معنا که می تواند حجم مدفوع را افزایش داده و از دفع راحت تر غذا یاری کند.

نخود فرنگی سرشار از کومسترول است، ماده مغذی که در محافظت در برابر سرطان معده نقش دارد. مطالعه ای در سال 2009 در مکزیکوسیتی نشان داد که مصرف روزانه نخود و سایر حبوبات خطر ابتلا به سرطان معده را تا 50 درصد کاهش می دهد.

نخودفرنگی بعلاوه سرشار از فیبر است که به حرکت غذا در روده برای هضم راحت تر یاری می نماید.

سلامت چشم

نخود فرنگی حاوی کاروتنوئید های لوتئین و زآگزانتین است. این مواد مغذی به محافظت از چشمان شما در برابر بیماری های مزمن مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن یاری می نماید. لوتئین و زآگزانتین به عنوان فیلتر هایی از نور آبی مضر عمل می نمایند که به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا یاری می نماید.

مقابله با بعضی بیماری های مزمن

نخود فرنگی دارای خواصی است که به پیشگیری از بعضی بیماری های مزمن یاری می نماید، از جمله:

بیماری قلبی

سرطان

دیابت

سلامت ایمنی و خواص ضد التهابی

نخود فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما یاری می نماید. مواد مغذی موجود در نخود فرنگی که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می نمایند به توضیح زیر است:

ویتامین سی

ویتامین E

فلز روی

کاتچین

اپی کاتچین

مواد مغذی ضد التهابی موجود در نخود فرنگی با کاهش خطر بیماری های التهابی مانند دیابت، بیماری های قلبی و آرتریت مرتبط است.

ویتامین ها و مواد مغذی زیر موجود در نخود فرنگی به کاهش التهاب یاری می نماید:

ویتامین A

ویتامین B

کومسترول

فرولیک

اسید کافئیک

کاتچین

اپی کاتچین

پیسومساپونین I و II

پیزوموزید های A و B

سلامت قلب

التهاب و استرس ناشی از رادیکال های آزاد (اکسیداسیون) می تواند به تشکیل پلاک در امتداد دیواره رگ های خونی یاری کند. اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 موجود در نخود فرنگی به کاهش اکسیداسیون و التهاب و جلوگیری از تشکیل پلاک یاری می نماید.

علاوه بر این، منیزیم، پتاسیم و سایر مواد معدنی موجود در نخود فرنگی می توانند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهند.

وجود مواد غیر مغذی در نخود فرنگی

علیرغم خواص زیادی که نخود سبز دارد، وجود بعضی مواد غیر مغذی نیز در نخود فرنگی تایید شده اند. این مواد در بسیاری از مواد غذایی از جمله حبوبات و غلات وجود دارند که می توانند بر روی هضم غذا و جذب مواد معدنی تاثیر بگذارند.

گرچه این مواد برای بیشتر افراد نگران نماینده محسوب نمی شوند، اما به هرحال باید تاثیر آن ها را مد نظر قرار داد. این مواد بیشتر بر روی افرادی تاثیر می گذارد که حبوبات را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب نموده اند و یا در افرادی که در معرض خطر سو تغذیه هستند.

دو مورد از رایج ترین مواد غیر مغذی در نخود فرنگی عبارتند از:

فیتیک اسید Phytic acid: بر روی جذب مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، زینک و منیزیم تاثیر می گذارد.

لکتین Lectins: منجر به بروز علائمی مانند گاز و نفخ می گردد و بر روی جذب مواد مغذی تاثیر می گذارد.

میزان این مواد در نخود فرنگی کمتر از سایر حبوبات است، بنابراین معمولا باعث بروز مشکل نمی شوند، مگر اینکه به میزان زیاد و به طور مداوم مصرف شوند.

گفته می گردد نخود فرنگی هم مانند سایر حبوبات باعث نفخ و التهاب آزار دهنده معده می گردد که اغلب با گاز همراه است. این مسائل ممکن است به دلایل مختلفی رخ دهد که یکی از آن ها به علت مواد موجود در این ماده غذایی است که در ادامه به آن ها اشاره می گردد.

لکتین lectin موجود در نخود سبز با التهاب و سایر علائم گوارشی در ارتباط است. گرچه لکتین به میزان زیادی در این سبزی وجود ندارد، اما در بعضی افراد باعث بروز مشکل می شوند، به ویژه اگر بخش اصلی رژیم غذایی باشند. خبر خوب اینکه برای پیشگیری از ناراحتی و مسائل گوارشی مربوط به نخود فرنگی می توانید اقداماتی انجام دهید.

می توانید میزان مصرف نخود سبز خود را محدود کنید یا روش آماده سازی آن را به گونه ای تغییر دهید تا تاثیرات آن بر روی دستگاه گوارش کاهش پیدا کند، به عنوان مثال خیساندن نخود سبز به کاهش میزان لکتین موجود در ان یاری می نماید و در نتیجه هضم ان راحت تر می گردد.

روش دیگر این است که می توانید نخود سبز را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود انتخاب کنید. اگر هر از گاهی نخود فرنگی مصرف می کنید، بدن شما نمی تواند به راحتی آن راا هضم کند و در نتیجه دچار نفخ خواهید شد و علائم آزار دهنده دیگری در خود مشاهده خواهد نمود.

اگرچه نخودفرنگی نیروگاه مواد مغذی است، اما کربوهیدرات نسبتا بالایی نیز دارد. مراقب باشید در مصرف نشاسته زیاده روی نکنید. تنها چیزی که احتیاج دارید نصف فنجان است تا تمام مزایای سلامتی نخود فرنگی را به دست آورید.

طرز تهیه نخود فرنگی

روش های مختلفی برای پختن نخود فرنگی وجود دارد. برای حفظ بیشترین مواد مغذی در نخود فرنگی، می توانید آن را در میزان کمی مایع به مدت کوتاهی بخارپز نموده و در سرانجام چاشنی اضافه کنید.

⅛ تا ¼ فنجان آب را به جوش بیاورید

به میزان کافی نخود فرنگی اضافه کنید تا مایع روی آن ها را بپوشاند

ظرف را بپوشانید و به مدت 5 تا 10 دقیقه یا تا زمانی که نخود ها نرم و سبز روشن شوند، روی حرارت ملایم بجوشانید

آب را خالی کنید و نخود فرنگی را با کره ذوب شده یا هر سبزی تازه دلخواهتان بخورید

منبع: سلامت نیوز