دانستنی هایی راجع به انواع ویتامین ها - مجله فوتبال

به گزارش مجله فوتبال، ویتامین ها نقش حیاتی برای سلامت انسان داشته و وجود آنها در بدن برای ادامه بقا لازم و لازم است. ویتامین ها به دو گروه تقسیم می شوند؛ بعضی محلول در آب و بعضی محلول در چربی هستند.از طرفی برترین راه دریافت این ترکیبات موثر رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده مناسب از تمام گروه هایی غذایی به ویژه میوه ها و سبزیجات است.

معرفی ویتامین های معروف

احتیاج روزانه ما به ویتامین ها چندان چشمگیر نیست، اما ویتامین ها نقش اساسی در امور حیاتی بدن بازی می نمایند و از منظر پزشکی مدرن صندلی بسیار ویژه ای در سلامت انسان دارند.

ویتامین ها تنوع زیادی دارند حتی برشمردن نام همه آنها مثنوی هفتادمن کاغذ می گردد.

در میان این خیل بزرگ، چندتایی هم هستند که هم اهمیت ویژه ای دارند و هم مشهور و سرشناس هستند و بیش از سایر همقطاران شان بر سر زبان ها افتاده اند.

ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در بسیاری از خوراکی ها یافت می گردد.

ویتامین A نقش مهمی در دید طبیعی چشم ها، دستگاه ایمنی بدن و نیز فراوری مثل بازی می نماید.

همچنین به قلب، ریه ها، کلیه ها و سایر اندام های بدن یاری می نماید کار خود را بدرستی انجام دهد.

دو نوع ویتامین A متفاوت وجود دارد؛ نوع اول: ویتامین A که به صورت کاملا آماده برای جذب در گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و محصولات لبنی یافت می گردد.

نوع دوم که پروویتامین A نام دارد و در میوه ها، سبزیجات و محصولات گیاهی یافت می گردد. رایج ترین نوع دوم ویتامین A در خوراکی ها و مکمل های خوراکی بتاکاروتن وجود دارد.

منابع طبیعی ویتامین A:

ـ جگر گاو و گوشت قرمز (هشدار: این خوراکی ها کلسترول بالایی دارند، به همین علت نباید در مصرف آنها زیاده روی کنیم.)

ـ بعضی انواع ماهی، مانند سالمون.

ـ سبزیجات دارای برگ سبز و نیز سبزیجات دارای رنگ های زرد، نارنجی و سبز مانند کلم بروکلی،

هویج و کدو حلوایی

ـ میوه هایی مانند طالبی، زردآلو و انبه.

ـ محصولات لبنی.

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین A قرار دارند؟

ـ نوزادان زودرس که اغلب طی سال اول زندگی شان ویتامین A کمی دریافت می نمایند.

ـ نوزادان، خردسالان، مادران باردار و شیرده، البته در کشورهای در حال توسعه

ـ افراد مبتلا به فیبروز کیستی

عوارض کمبود ویتامین A

در بسیاری از کشورهای در حال توسعه کمبود ویتامین A رایج است. رایج ترین عارضه کمبود این ویتامین در خردسالان و مادران باردار نوعی ناتوانی دید در نور پایین است و اگر درمان نگردد ممکن است به نابینایی منجر گردد.

بعضی تاثیرات ویتامین A بر سلامت انسان

موارد زیر بعضی تاثیرات ویتامین A را بر سلامت انسان نشان می دهد.

سرطان

افرادی که مواد غذایی طبیعی حاوی بتاکاروتن مصرف می نمایند احتمالا کمتر در معرض خطر بعضی انواع سرطان مانند سرطان ریه یا سرطان پروستات قرار خواهند گرفت، اما آنالیز ها تا به امروز نشان نداده اند مکمل های حاوی بتاکاروتن یا ویتامین A می توانند از سرطان پیشگیری نمایند یا احتمال مرگ ناشی از سرطان را کاهش دهند. در واقع، آنالیز ها نشان می دهد افراد سیگاری که مقادیر زیادی مکمل حاوی بتاکاروتن مصرف می نمایند در معرض خطر فزاینده سرطان ریه قرار دارند.

سرخک

بیماری سرخک برای بچه ها مبتلا به کمبود ویتامین A خطرناک تر است. در این بچه ها، مکمل های حاوی مقادیر زیاد ویتامین A می تواند تب و اسهال ناشی از سرخک را کم کند. این مکمل ها همچنین می توانند خطر مرگ بچه های را که همزمان به کمبود ویتامین A و سرخک مبتلا هستند در کشورهای در حال توسعه که کمبود ویتامین A در آنها رایج است، کاهش دهد.

ویتامین B6

ویتامین B6 به طور طبیعی در بسیاری از خوراکی ها وجود دارد. بدن انسان این ویتامین را برای بیش از صد واکنش آنزیمی در فرآیند سوخت و ساز مورد استفاده قرار می دهد.

این ویتامین همچنین طی دوران جنینی و خردسالی در تشکیل و رشد مغز و همچنین عملکرد ایمنی بدن نقش دارد.

منابع طبیعی ویتامین B6

از آنجا که این ویتامین به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، با مصرف خوراکی های زیر می توان میزان مورد احتیاج بدن را تامین کرد:

ـ گوشت ماکیان، ماهی و اعضای داخلی بدن چهارپایان مانند جگر، دل، قلوه و از این گونه همگی سرشار از ویتامین B6 است.

ـ سیب زمینی و سایر محصولات نشاسته ای یکی از مهم ترین منابع این ویتامین است.

ـ میوه ها، البته بجز مرکبات نیز یکی از مهم ترین منابع ویتامین B6 به شمار می رود.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین B6 قرار دارند؟افراد زیر بیشتر از دیگران در معرض کمبود ویتامین B6 قرار دارند:

ـ افرادی که کلیه هایشان درست کار نمی نماید، شامل افرادی که احتیاج به دیالیز دارند و نیز افرادی که کلیه پیوندی دارند.

ـ افراد مبتلا به اختلالات ایمنی اتوماتیک بدن که سبب خطای سیستم ایمنی و حمله آن به بافت های سالم بدن می گردد. برای مثال، افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید گاهی از کمبود ویتامین B6 رنج می برند.

عوارض کمبود ویتامین B6

افراد مبتلا به کمبود این ویتامین ممکن است طیفی از عوارض را، شامل کم خونی، خارش های پوستی، خشکی لب ها، ترک هایی در کنج دهان و ورم زبان بروز دهند.

سایر علائم B6 بسیار پایین را می توان افسردگی، گیجی و ضعف سیستم ایمنی دانست. خردسالانی که B6 کافی دریافت نمی نمایند ممکن است کج خلق و تحریک پذیر شوند یا به صرع مبتلا شوند.

ویتامین B12

ویتامین B12 سلول های عصبی و گلبول ها را سالم نگه می دارد و به ساخت DNA در تمام سلول های بدن یاری می نماید.

همچنین از نوعی کم خونی که سبب بروز خستگی و ضعف می گردد پیشگیری می نماید.

برای آن که بدن ما بتواند ویتامین B12 را از غذا دریافت کند دو مرحله ضروری است. مرحله نخست، اسید کلریدریک درون معده ویتامین B12 را از پروتئین هایی که به آنها چسبیده است جدا می نماید.

سپس این ویتامین با پروتئینی که در معده فراوری می گردد ترکیب شده و از این طریق جذب بدن می گردد. بعضی افراد که نمی توانند این پروتئین را فراوری نمایند در دریافت ویتامین B12 از همه غذاها و مکمل های خوراکی با مشکل روبرو می شوند.

منابع طبیعی ویتامین B12این ویتامین به طور طبیعی در طیف گسترده ای از غذاهای حیوانی یافت می گردد. غذاهای گیاهی ویتامین B12 ندارند مگر آن که در صنایع غذایی آنها را با این ویتامین غنی نموده باشند.

موارد زیر خوراکی های طبیعی حاوی این ویتامین است که به نوعی مهم ترین منابع طبیعی آن نیز به شمار می فرایند و با مصرف آنها می توان احتیاج بدن را در این زمینه رفع ساخت:

ـ جگر گاو و صدف خوراکی برترین منبع ویتامین B12 محسوب می شوند.

ـ ماهی، گوشت قرمز، گوشت ماکیان، تخم مرغ، شیر و سایر محصولات لبنی.

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند؟

به طور کلی افرادی که محصولات حیوانی کافی مصرف نمی نمایند در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند.

علاوه بر این بعضی افراد نیز در دریافت این ویتامین با مشکل روبه رو می شوند:

ـ بسیاری از افراد سالمند، که اسید کلریدریک کافی در معده شان وجود ندارد نمی توانند ویتامین B12 طبیعی موجود در مواد غذایی را جذب نمایند، افراد بالای 50 سال باید بیشترین میزان احتیاج خود به ویتامین B12 را به وسیله مواد غذایی غنی شده یا مکمل های خوراکی (البته به دستور پزشک) رفع نمایند زیرا بدن بیشتر افراد بالای 50 سال می تواند ویتامین B12 را از چنین منابعی دریافت کند.

ـ افرادی که در ناحیه معده و روده تحت عمل جراحی قرار گرفته اند، مانند جراحی برای کاهش وزن یا افراد مبتلا به بعضی اختلالات گوارشی در دریافت این ویتامین مشکل دارند.

ـ افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی نمایند یا بسیار کم مصرف می نمایند خودشان را از ویتامین B12 محروم می سازند. زیرا این ویتامین به طور طبیعی فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد.

این مساله بخصوص در خصوص مادران باردار و شیرده بسیار مهم است زیرا دریافت نکردن کافی این ویتامین حتی می تواند سبب کمبود آن در بدن فرزندشان گردد.

عوارض کمبود ویتامین B12

کمبود این ویتامین سبب بروز خستگی، ضعف، یبوست، کاهش اشتها، کاهش وزن و بعضی اقسام کم خونی می گردد.

همچنین ممکن است مسائل عصبی، مانند خواب رفتن یا گزگز کردن دست ها و پاها را نیز به همراه داشته باشد. همچنین مشکل در حفظ تعادل، افسردگی، احساس گیجی، زوال عقل و حافظه ضعیف نیز می تواند از عواقب آن باشد. کمبود این ویتامین همچنین می تواند به سیستم عصبی افرادی که کم خونی ندارند آسیب برساند و به همین علت حتما باید در اسرع وقت درمان گردد.

ویتامین C

ویتامین C که به اسید اسکوربیک هم معروف است، یک ماده غذایی محلول در آب است و در بعضی مواد غذایی یافت می گردد.

این ویتامین در بدن انسان نقش آنتی اکسیدان را بازی می نماید، یعنی به محافظت از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد یاری می نماید.

رادیکال های آزاد ترکیباتی است که بدن ما هنگام تبدیل غذا به انرژی می سازد. همچنین عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و پرتو فرابنفش آفتاب می تواند افراد را در معرض رادیکال های آزاد قرار دهد.

بدن انسان برای التیام زخم ها و جراحات به پروتئینی احتیاجمند است که باید آن را به یاری ویتامین C فراوری کند.

همچنین، این ویتامین جذب آهن از غذاهای گیاهی را تسهیل می نماید و به سیستم ایمنی یاری می نماید وظیفه خود را بدرستی انجام دهد.

منابع طبیعی ویتامین C

میوه ها و سبزیجات برترین منبع تامین ویتامین C هستند. با مصرف مواد غذایی زیر می توانید احتیاج بدن خود را به این ویتامین برآورید:

ـ مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت و نیز آب آنها، فلفل سبز و کیوی مقادیر بسیار زیادی ویتامین C دارند.

ـ میوه ها و سبزیجات دیگری مانند کلم بروکلی، توت فرنگی، طالبی، سیب زمینی پخته شده در فر و گوجه فرنگی.

توجه داشته باشید میزان ویتامین C موجود در مواد غذایی ممکن است در اثر نگهداری طولانی مدت مواد غذایی و نیز در فرآیند پخت و پز کاهش یابد.

بخارپزکردن یا طبخ غذا در مایکروفر در میان سایر روش های پخت و پز برای حفظ ویتامین C مواد غذایی مناسب تر است.

خوشبختانه، بسیاری از خوراکی هایی که منبع ویتامین C به شمار می فرایند، مانند میوه ها و سبزیجات، معمولا خام مصرف می شوند و احتیاجی به پختن ندارند.

عوارض کمبود ویتامین C

افرادی که چند هفته ویتامین C دریافت نمی نمایند یا کمتر از میزان لازم، یعنی کمتر از 10 میلی گرم در روز دریافت می نمایند در معرض ابتلا به بیماری اسکوربوت قرار دارند.

این بیماری سبب خستگی، التهاب لثه، لکه های کوچک قرمز و بنفش روی پوست، درد مفاصل، طولانی شدن ترمیم زخم و جراحت و موهای فرفری می گردد.

از نشانه های دیگر اسکوربوت می توان به افسردگی، تورم و خونریزی لثه و لق شدن و حتی افتادن دندان ها اشاره نمود.

افراد مبتلا به اسکوربوت حتی ممکن است دچار کم خونی شوند. اگر اسکوربوت درمان نگردد مرگبار خواهد شد.

بعضی تاثیرات ویتامین C بر سلامت انسان

سرطان: افرادی که میوه و سبزی فراوان مصرف و از این طریق مقادیر زیادی ویتامین C دریافت می نمایند احتمالا کمتر در معرض خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان مانند سرطان ریه، سینه و روده بزرگ قرار دارند. با این حال، مصرف مکمل های خوراکی ویتامین C، مانند قرص های جوشانی که بچه ها علاقه فراوانی به آن دارند، چه به همراه سایر آنتی اکسیدان ها و چه بدون آنها ظاهرا نمی تواند از بروز سرطان پیشگیری کند.

ویتامین E

ویتامین E از ویتامین های محلول در چربی است و در بسیاری از مواد غذایی یافت می گردد. این ویتامین در بدن نقش آنتی اکسیدان را بازی می نماید، به عبارت دیگر از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می نماید.

رادیکال های آزاد مواد مرکبی است که هنگام تبدیل غذا به انرژی در بدن انسان تشکیل می گردد و می تواند به سلول های بدن آسیب برساند. علاوه بر این، بعضی عوامل محیطی مانند دود سیگار، آلودگی هوا و پرتو فرابنفش خورشید نیز انسان را در معرض رادیکال های آزاد قرار می دهد.

همچنین بدن برای تقویت سیستم ایمنی به ویتامین E احتیاج دارد تا بتواند با ویروس ها و باکتری های مهاجم مقابله کند. این ویتامین به گشادشدن رگ های خونی یاری می نماید و مانع لخته شدن خون در آنها می گردد. علاوه بر همه اینها، سلول های بدن از ویتامین E برای تعامل با یکدیگر و انجام بسیاری از وظایف مهم خود استفاده می نمایند.

منابع طبیعی ویتامین E

ویتامین E به طور طبیعی در خوراکی های بسیاری یافت می گردد. با خوردن خوراکی های زیر شما می توانید میزان لازم ویتامین E بدن خود را تامین کنید:

ـ روغن های گیاهی مانند روغن جوانه گندم، روغن آفتابگردان، روغن دانه گلرنگ در زمره برترین منابع ویتامین E قرار دارند. روغن ذرت و نیز روغن سویا نیز می توانند بخشی از ویتامین E مورد احتیاج بدن را تامین نمایند.

ـ مغزهای گیاهی، مانند بادام زمینی، فندق و بخصوص بادام درختی، و نیز تخمه هایی مانند آفتابگردان در زمره برترین منابع ویتامین E قرار دارند. البته خاصیت خام همه این تنقلات بسیار بیشتر از خاصیت بوداده آنهاست. چه بسا بو دادن و نمک سود کردن خاصیت این تنقلات را در بسیاری از موارد از بین می برد.

ـ سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و کلم بروکلی میزانی ویتامین E در خود دارند.

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین E قرار دارند؟

به طور کلی، افراد سالم بندرت نشانه های روشنی از کمبود ویتامین E بروز می دهند. برای اطلاع بیشتر در این زمینه ادامه مطلب را مطالعه کنید.

عوارض کمبود ویتامین E

کمبود ویتامین E در افراد سالم نادر است. بیشتر قریب به اتفاق افرادی که به کمبود ویتامین E مبتلا می شوند در اصل گرفتار مشکل هضم چربی و جذب آن هستند زیرا دستگاه گوارش برای جذب ویتامین E به میزانی چربی احتیاج دارد.

کمبود ویتامین E می تواند سبب آسیب های ماهیچه ای و عصبی گردد که خود این آسیب ها به بی حسی دست ها و پاها، ناتوانی در کنترل حرکتی بدن، ضعف ماهیچه ای و مسائل بینایی منجر خواهند شد. نشانه دیگر کمبود این ویتامین ضعف سیستم ایمنی خواهد بود.

ویتامین D

ویتامین D در بعضی مواد غذایی که برای سلامت و قوی نگهداشتن استخوان ها ضروری است یافت می گردد.

در واقع ویتامین D با یاری به جذب کلسیم از مواد غذایی و مکمل های دارویی به سلامت و تقویت استخوان ها یاری می نماید زیرا کلسیم یکی از مواد اصلی تشکیل دهنده استخوان هاست.

استخوان های بدن افرادی که ویتامین D بسیار کمی دریافت می نمایند ممکن است نرم، نازک و شنماینده گردد.

این عارضه در بچه ها به راشیتیسم (یا نرمی استخوان) و در بزرگسالان به پوکی استخوان معروف است البته ویتامین D به دلایل دیگری نیز برای بدن بسیار مهم است.

برای مثال، ماهیچه ها برای حرکت، سلول های عصبی برای انتقال پیغام بین مغز و همه اعضای بدن، سیستم ایمنی برای مقابله با ویروس ها و باکتری های مهاجم به ویتامین D احتیاج دارند.

به علاوه ویتامین D به همراه کلسیم می تواند از سالمندان در برابر پوکی استخوان مراقبت کند. ویتامین D در سلول های سراسر بدن یافت می گردد.

منابع طبیعی ویتامین D

خوراکی های بسیار کمی به طور طبیعی ویتامین D دارند:

ـ ماهی های چرب مانند سالمون و هر ماهی چرب دیگری.

ـ جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ که حاوی میزانی کمی ویتامین D هستند.

ـ قارچ میزان کمی ویتامین D دارد.

آفتاب

هنگامی که پوست بدن به طور مستقیم در معرض آفتاب قرار گیرد، بدن ما ویتامین D می سازد. بیشتر افراد دست کم میزانی از ویتامین D مورد احتیاج خود را از این راه به دست می آورند، اما یک نکته بسیار مهم در این روش وجود دارد: پوست بدن حتما باید به طور مستقیم در معرض آفتاب قرار گیرد و آفتابی که به هر نحو دیگری حتی از پشت شیشه پنجره به پوست بدن بتابد نمی تواند سبب فراوری ویتامین D در بدن گردد. ابرها، سایه ها و البته داشتن پوست تیره همگی عواملی هستند که سبب کاهش میزان فراوری ویتامین D در معرض آفتاب می شوند.

اما، باوجود اهمیت آفتاب برای فراوری ویتامین D در بدن، باید مراقب اثرات مخرب و سرطانزای آن نیز بود زیرا بی مبالاتی سبب افزایش خطر سرطان پوست خواهد شد.

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند؟

ـ بچه ها شیرخوار، به علت آن که شیر انسان منبع مناسبی برای ویتامین D نیست. برای جبران این ویتامین برای شیرخواران باید با پزشک خود مشورت کنید.

ـ سالمندان، زیرا پوست آنها در معرض آفتاب نمی تواند مانند دوران جوانی ویتامین D بسازد و کلیه های آنها هم توان چندانی در تبدیل ویتامین D به فرم فعال خود را ندارد.

ـ افراد دارای پوست تیره، زیرا پوست آنها کمتر می تواند در معرض آفتاب ویتامین D فراوری کند.

ـ افراد چاق، زیرا چربی بدنشان میزانی از ویتامین D را به دام می اندازد و از ورود آن به خون جلوگیری می نماید.

عوارض کمبود ویتامین D

افراد به سه علت عمده نمی توانند ویتامین D کافی دریافت نمایند. نخست آفتاب ناکافی به علت محدودیت های اقلیمی، شغلی یا فرهنگی.

دوم رژیم غذایی نامناسب و سوم ناتوانی کلیه ها در فعالسازی ویتامین D در بدن. کمبود ویتامین D در بچه ها سبب بروز راشیتیسم می گردد که در آن استخوان ها نرم شده و خم می شوند.

هرچند این بیماری نادر است، اما به هر حال هنوز هم در بعضی منطقه ها رخ می دهد. در بزرگسالانی که به کمبود این ویتامین مبتلا هستند، پوکی استخوان بروز می نماید که سبب درد استخوان ها و ضعف ماهیچه ای خواهد شد.

منبع: سایت راستینه

منبع: راسخون